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护心脑血管,它居然pk掉了蔬菜?控血糖 它竟是高手中的高手?

护心脑血管,它居然pk掉了蔬菜?控血糖 它竟是高手中的高手?          2018-01-06 健康一身轻


最近在《柳叶刀》杂志上刊登的一篇文章引起了人们的注意。“吃豆子对降低心脑血管死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大!在18个国家的35-70岁人群中所做的大型营养流行病学调查,吃豆类食物有降低总心脑血管疾病死亡风险,包括心肌梗死、中风等”。



 

豆子降低心脑血管死亡风险比蔬菜还要好,靠谱吗?


蔬菜中含有多种维生素和微量元素,是人体不可或缺,也不可替代的,只吃豆子来降低心脑血管死亡风险更是不靠谱的。但是,在营养均衡的情况下,每天吃一定量豆子的话,对心脑血管确实是有好处。所以《柳叶刀》研究结果本身是没问题的,只是我们要正确的解读。而且这其中关于豆子的关键词大伙儿可得领会对了,这豆子和豆子之间是有区别的。


 

 

护心脑血管 该选啥豆子?

豆子主要分为大豆类和杂豆类两种。大豆类:淀粉含量少,油脂、蛋白质含量高,可以用来做豆腐、豆浆,它包括黄大豆、黑大豆、青大豆等;而杂豆不含油脂,淀粉含量达到60%左右,只能用来做豆沙、粉丝、粉皮,或者用来煮饭煮粥。杂豆类包括各种颜色、各种花纹、大大小小的芸豆、腰豆,包括红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆、小扁豆、鹰嘴豆、羽扇豆等。两大类豆子,只有杂豆类具有降低患心脑血管风险。




为啥这杂豆有降低患心脑血管风险的本事呢?

杂豆是淀粉豆类,富含钾镁元素、富含叶酸、富含膳食纤维等,对控制血压有良好的效果,还能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。吃这类豆子能够替代肉类食物供应蛋白质,能替代精白主食供应淀粉。





吃杂豆 为啥总惹胃胀气不爱消化呢?


杂豆中存在着水苏糖和棉籽糖等低聚糖和植物凝素等,这些低聚糖很难分解,进入大肠后容易被菌群分解成为气体,所以容易产生胃胀气的情况。


护血管 防胀气 杂豆吃多少是关键!

要想这杂豆既能护心脑血管,又能照顾点儿肠胃,吃的量是关键,建议每人每天25-30克左右就行。另外,要想胃舒舒服服地吃杂豆,不够软烂细碎可不太行,我们可以把它打碎,然后烹饪,就不存在着难消化的问题了。



 

 


护心脑血管的杂豆 咋搭配有讲究?

食材:山药、山楂、藕片、大米和杂豆。

做法:先将杂豆用榨汁机打碎,加入大米,然后煮粥,同时加入藕片、山药和山楂,熬软即可出锅。




新闻:加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组,都吃低GI和高膳食纤维的食物。让其中一组吃每天1杯煮熟的杂豆,另外一组吃的是大致数量相当的全麦食物和高纤维的蔬菜,结果三个月过去,两组患者的病情都有明显的改善,但吃豆子这一组的效果显然更好。——来源《东方头条》

 



控血糖 杂豆竟是个中高手?

杂豆和粗杂粮、高纤维蔬菜一样,都是属于高膳食纤维的食物,膳食纤维可以延缓糖分的分解和吸收,从而不让血糖快速上升和下降,所以会起到控糖的作用。


《中国居民膳食指南》推荐,每人每天吃300-500克的谷物,而其中细粮和粗粮比是3:1,杂豆属于粗粮,所以每天吃100克左右粗杂粮,其中30-50克的杂豆就够了。




杂豆控血糖 吃法可还挺讲究!

食材:杂豆、小米和绿叶菜。

做法:煮粥时,先加入豆子和小米,出锅前放入绿叶菜,煮熟即可。






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